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内容简介
《运动饮食1:9》是日本健身教练、塑身师森拓郎的代表作。日文书名直译为「运动指导者断言！减肥是一成靠运动、九成靠饮食」。书中的「1:9」并不是一句口号，而是作者基于多年私教与塑身指导经验提出的权重模型：在体重管理这件事上，饮食约占九成，运动只占一成。作者指出，许多人一胖就去健身房加练，但若饮食结构不变，运动往往只带来更强的食欲和更高的摄入，结果徒劳无功。全书分四章推进：第一章「迈开腿不如管住嘴」剖析有氧运动、基础代谢等常见减肥认知的偏差；第二章「没吃对让你越来越胖」讨论碳水化合物、GI 值、深加工食品与反式脂肪等问题；第三章提出「高 N/C 比」的选食思路（营养与热量的比值），从油、沙拉酱、肠道环境、饮酒、断食等具体场景给出选择标准；第四章落到做法层面，主张每周两次、以散步和倒立等低门槛活动为辅，把减法（去掉致胖因素）与加法（补足必要营养）配合起来，获得不易胖的体质。全书篇幅不长、语言直白，重在改变读者对「吃与动」先后次序的认识，附带推荐菜单。
编辑推荐
市面上大多数减肥书都在教你「怎么练」，这本书却先问你一句：你真的吃对了吗？森拓郎是东京的私人健身教练，学员中有不少模特和演员；正因为他天天带人练，才更清楚光靠练解决不了什么。他把减肥的力气按 1:9 拆开：九成花在吃上，一成留给动。对习惯了「多吃一口就跑两公里赎罪」的人来说，这是一次相当直接的纠偏。书中提出的高 N/C 比选食法不要求称重、算卡路里，而是教你用「营养除以热量」的直觉去挑食物：同样是油，有的让你胖，有的帮你瘦；同样是沙拉，自制和市售差别巨大。作者也坦率地谈到了碳水和深加工食品、肠道环境、饮酒与断食，甚至直言「一周运动两次就够了」。全书仅一百六十多页，读起来像听一位教练当面把话讲透，适合那些练了很久却总在原地打转的人，作为调整认知的第一步。
适合谁读
适合
- 已经在运动，但体重长期不动的减脂者
- 抗拒极端节食、想建立长期饮食秩序的人
- 想弄清碳水、油脂、加工程度与体重关系的人
- 健身教练、健康类内容创作者，可当作入门参考
不适合
- 需要临床营养处方或医学减重方案的患者
- 想找系统训练计划、动作图解的人
- 希望获得权威营养学教科书式论证的读者
阅读建议
- 先读第一章与结束语，确认自己是否认同「饮食主导」的前提，再决定投入程度。
- 读第三章时对照自己的日常采购清单，逐项替换成高 N/C 比选择，比记理论更有用。
- 把「每周两次、散步为主」当作起点执行三个月，观察体重与食欲变化后再调整。
- 书中的经验性比例不必当成生理学常数，可与专业营养建议互相校验。
出版社简介
江苏凤凰科学技术出版社
中国 · 成立于 1978 年
江苏凤凰科学技术出版社主要出版科技学术专著、实用科技图书、科普读物及生活类图书，聚焦生命科学与环境科学领域，并兼顾艺术、建筑、时尚与励志成长等方向。库内代表图书包括李汝珍《镜花缘》、丹纳《艺术哲学》、傅雷《世界美术名作二十讲》、约翰·古尔德《亚洲鸟类图鉴》、王意成《花卉博物馆（第二版）》以及《图文新解园冶》《梁思成讲古建：精编插图版》等，兼收汉英对照《父与子：汉英对照》。作者资源涵盖李汝珍、丹纳、傅雷、约翰·古尔德、王意成、赵农、卜劳恩、李文昊等。该社出版特色在于将学术科普与艺术鉴赏、建筑园林、生活实用类图书相结合，注重图文并茂与经典作品的普及化呈现。
目录
- 前言 只要运动就能瘦，这个想法大错特错
- 第一章 迈开腿不如管住嘴
- 运动减肥是个伪命题
- 有氧运动只是看上去很美
- 基础代谢对减肥的作用被神化了
- 为减肥而运动很难坚持
- 减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯
- 第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
- 碳水化合物：肥胖的罪恶之源
- 深加工食物，即使 GI 值低也应避免摄入
- 垃圾食品：让人胖更让人老
- 加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
- 小麦制品对减肥不利
- 减肥到底该做加法还是减法
- 第三章 让你越吃越瘦的高 N/C 比食物减肥法
- 吃高 N/C 比食物不会变胖
- 养成根据 N/C 比来选择食物的习惯
- 想要瘦，就这样吃
- 用吃不胖的油来减肥
- 减肥成功的秘诀在于肠道内环境
- 选择不容易让人长胖的食物
- 喝对了酒人不会胖
- 偶尔断食，效果更佳
- 第四章 运动饮食1:9，减重不反弹
- 考虑加法与减法的平衡
- 怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
- 一周两次是最佳的运动频率
- 最佳减肥运动：散步与倒立
- 不要让压力成为暴饮暴食的借口
- 根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
- 结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
- 特别附录 刷新你的身体！推荐菜单
常见问题
书名里的「1:9」到底指什么？
它指的是体重管理中运动与饮食的权重分配：运动约占一成，饮食约占九成。这是作者根据私教案例提炼的经验性说法，用来说明优先级，并非精确的生理学常量。
这本书和常见的「三分练七分吃」有什么不同？
两者都强调饮食优先，但本书把饮食的比重推到九成，并且不鼓励为了减肥额外加练，理由是运动容易放大食欲、时间成本高；它给的运动建议也仅是每周两次、散步或倒立这类低门槛活动。
什么是高 N/C 比食物？
N/C 比指营养素与热量的比值，即单位热量中含有多少有用营养。书中主张优先选择 N/C 比高的食物，减少只有热量、营养贫乏的深加工食品，从而在不刻意节食的前提下降低发胖概率。
这本书有别的中文版本吗？
有。2015 年江苏凤凰科学技术出版社版由朱悦玮翻译，ISBN 为 9787553742809；2020 年广东科技出版社推出修订版，译者吴佳妮，ISBN 为 9787535975263，内容作了本土化调整。
读完就能瘦吗？
书提供的是认知框架与选食原则，不是保证效果的方案。实际减重受基础代谢、依从性和个体差异影响，把它当作改变饮食习惯的起点，比期待速效更现实。
读者评论
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作者简介
森拓郎
作者
森拓郎是一位以健康题材写作见长的日本作者，目前公开资料有限，尚无法确认其详细生平、教育背景与专业资质。库内收录其作品一种，即《运动饮食1：9（全新修订版）》，该书归入健康类，围绕运动与饮食的比例关系展开讨论，体现出作者将日常锻炼与膳食安排相结合的写作取向。从书名与分类可以看出，森拓郎关注的是普通人可以实践的健身与营养方法，而非艰深的医学理论，行文偏向实用指导，强调以饮食调整为主、运动为辅的思路。此类题材在中文图书市场上常受到关注体重管理与生活方式改善的读者欢迎。由于作者其他作品与经历信息不足，本简介仅依据现有资料概述其写作方向与作品特点。
